Кореличский районный центр гигиены и эпидемиологии

Ответственность, качество, внимание.

ФЗОЖ

Формирование здорового образа жизни

Здоровье – это главный ресурс человека. Состояние здоровья на 50% зависит от образа жизни, в том числе и от правильного питания.

Правильное питание - это такой способ питания, итогом которого является укрепление и улучшение здоровья, духовных и физических сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения. Правильное питание всегда является сбалансированным. Под сбалансированным подразумевается оптимальное (по количеству и качеству) употребление разнообразных компонентов пищи, в соответствии с потребностями организма, включая необходимые, не синтезируемые в организме вещества. Рациональное питание - это соблюдение трех основных принципов питания:

  1. Равновесие между поступающей с пищей и расходуемой человеком во время жизнедеятельности энергией, т.е. баланс энергии в организме. Необходимую для жизнедеятельности организма энергию человек получает из пищи. Так как закон сохранения энергии является абсолютным, в т.ч. для живого организма, количество освободившейся из пищи энергии должно равняться затраченной в процессе жизнедеятельности. Потребность человека в энергии и пищевых веществах зависит от его возраста, пола, а также характера выполняемой работы. При недостатке поступления энергии с пищей человек теряет вес, при избытке - набирает его.
  2. Удовлетворение потребностей организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.

Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное  содержание в пище белков, жиров и углеводов. Не менее важным является поступление с пищей достаточного количества витаминов, макро-и микроэлементов, так как они участвуют в обмене веществ, стимулируют иммунитет

Основными строительными материалами в организме являются белки. Лучшие источники белка - мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Из растительной пищи - соя, горох, фасоль.

Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма, содержаться в продуктах растительного происхождения: хлебе, крупе, сахаре и др.).

Жиры являются поставщиком энергии и пластическим материалом. Они бывают растительными (оливковое, подсолнечное и рапсовое масла) и животными (сливочное масло, сало и др.).

Витамины также относятся к важным классам пищевых веществ. Они участвуют в обмене веществ как компоненты ферментативных реакций. Много витаминов в овощах, фруктах, рыбьем жире.

Каждому человеку нужно ежедневно употреблять хотя бы 1 стакан кисломолочных продуктов, во-первых, насытить нас витаминами группы В. во-вторых. уничтожить гнилостную микрофлору «зашлакованного»  кишечника.

Минеральные вещества делятся на макро- (кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, йод, селен, цинк, медь и др.).

Республика Беларусь относится к странам с легкой и средней тяжестью йодной недостаточности. Йод относится к микроэлементам питания. Суточная потребность составляет всего 100-200 мкт в зависимости от возраста. Основная роль йода в организме человека-участие в выработке гормонов щитовидной железы, которые регулируют развитие мозга, рост костной ткани, распад жиров и холестерина, синтез белка и гликогена, психические процессы и сердечно- сосудистую деятельность. При недостатке йода развивается заболевание щитовидной железы  эндемический зоб. Поэтому необходимо восполнить дефицит йода питанием.

    -Применяйте йодированную соль для приготовления пищи.

   - Включайте в рацион питания морепродукты: рыбу, морскую капусту, креветки, кальмары и др. ; грецкие и кедровые орехи, редис, бобовые, хурму, черноплодную рябину.

   Очень важным является достаточное поступление в организм кальция. 99% всего кальция расходуются    на нужды костей и зубов. 1% кальция играет важную роль в передаче импульсов между клетками нервов и мозга. Паращитовидные железы  регулируют нормальное поддержание уровня кальция в крови. Благодаря их работе кальций поступает в костную ткань и служит строительным материалом для костей.  При уменьшении содержания этого микроэлемента могут возникать боли в мышцах и суставах, а также существует риск развития остеопороза. Остеопороз – это заболевание, характеризующееся потерей костной ткани, предрасполагающее к переломам костей. Для поддержания уровня кальция в крови необходимо включать в пищевой рацион молоко и молочные продукты. Для всасывания кальция необходим витамин D. Он образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей, а также  поступает в организм с продуктами: молоком, яйцами, печенью трески, жирными сортами рыбы.

   Важным является поступление в организм селена. Этот микроэлемент необходим для нормальной работы щитовидной железы, для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний, для повышения иммунитета, для профилактики онкологических недугов.. Селен обладает мощным антиоксидантным действием, а также способен защищать от радиации и токсических веществ. Кроме того, оказалось, селен – настоящее  противоядие от таких опасных металлов, как свинец, платина и ртуть. Он связывается с ними, обезвреживает и выводит из организма. Суточная потребность в селене настолько мала ( всего 100 -200мкг), что ее в полнее можно удовлетворить с помощью продуктов питания. Чаще включайте в свой рацион пшеничные отруби, морепродукты, говяжьи почки, яичные желтки, кукурузу, зеленый лук, чеснок,, помидоры, цветную капусту, брокколи.И учтите: селен почти не усваивается в присутствии сахара, поэтому избыток сладостей снижает содержание этого элемента в организме.

   Вместо черного чая постоянно пейте зеленый чай – это сильнейшее кровоочищающее средство, выводящее из организма любые шлаки, вплоть до радионуклеидов. Кроме того, в нем содержится большее количество марганца. Этот микроэлемент активизирует синтез стероидных гармонов, что, в сваю очередь препятствует распространению аллергических реакций. Этот элемент также содержится в гранатах, которые  рекомендуются употреблять утром натощак в период  сезонных сбоев биоритмов (март, ноябрь).

 

Необходимо знать, что бесконтрольный прием витаминов и минералов может нанести ущерб здоровью.

Так как ни один продукт не в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, основным принципом рационального питания следует считать разнообразие пищи.

  1. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи) и определенного количества пищи при каждом приеме.

Наиболее рациональным считается 4х-разовый прием пищи: первый завтрак - 25% суточного рациона, второй завтрак - 15%, обед – довольно сытный  -  50%, ужин легкий не обременяющий желудок 10%. Причем в первую половину дня лучше употреблять продукты, наиболее богатые белком, а на ужин, в основном, молочно-растительные блюда. Рацион питания  должен быть максимально разнообразным, питательным, аппетитным. Одни и те же блюда не  желательно  повторяться в течение дня, а в течение недели - не более 2-3 раз.   Завтрак  должен быть обязательным, Желательно  утром   употреблять горячее блюдо ( творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий  для покрытия предстоящих расходов энергии. Обед должен состоять из первого горячего блюда, мясного или рыбного  блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих  овощных салатов. На ужин  лучше предлагать легкие молочно – растительные блюда, молочные или  овощи

Существуют определенные правила приема пищи:

  1. Есть следует в одно и то же время 3-4 раза каждый день.

2.Ужинать надо за 2-3 часа перед сном. Этим обеспечиваете себе спокойный и полноценный сон.

  1. Не стоит перегружать желудок перед сном жирными, тяжелыми для пищеварения продуктами (все, что съедено на ужин сверх меры, превращается в жир).

4.Тщательно пережевывать пищу (небольшие порции легче
усваиваются), тщательно пережеванная пища поможет съесть меньше насытиться больше, а главное облегчите работу пищеварения по усвоению пищи. Ведь «человека  питает не то, что он ест, а то, что усваивается им».

  1. Не перекусывать «на лету».
  2. Не переедать.

Общие рекомендации по рациону:

1.Пища должна быть разнообразной, энергетическое потребление - оптимальным для поддержания идеального веса.

2.Отдавать предпочтение потреблению следующих продуктов: фруктов и овощей, цельных зерен злаковых, хлеба, нежирных молочных     продуктов, нежирного мяса и рыбы.

3.Общее содержание жиров должно быть не более 30% общего
энергетического состава, а предпочтение следует отдавать растительным
жирам.

  1. Употреблять достаточное количество воды. Но надо помнить, что пить воду во время еды не желательно. Она разбавит желудочный сок и замедлит процесс пищеварения.

Правильно пить воду перед едой, она  «разбудит» желудок заставит его активно переваривать пищу. Ежедневно нужно выпивать до 2 л воды, ведь человек на 60% состоит из воды.

  1. Ограничить потребление сахара и кондитерских изделий.
  2. Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые
    кулинарные приемы обработки пищевых продуктов не должны ему вредить.

Есть вопрос или комментарий?..


Ваше имя Электронная почта
Получать почтовые уведомления об ответах:

| Примечание. Сообщение появится на сайте после проверки модератором.


Вернуться в раздел ФЗОЖ

Выберите язык

BelarusianEnglishRussian

Понедельник-пятница: 8:00-13:00, 14:00-17:00; суббота: 9:00-16:00; выходной: воскресенье. Телефоны: (801596) 74775, 74719, 71109

ГРОДНЕНСКАЯ ОБЛАСТНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ БЕЛОРУССКОГО ПРОФСОЮЗА РАБОТНИКОВ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ